上車是不少渣打馬拉松參加者最痛的經驗，例如街工立法會議員梁耀忠，他在自傳中也不忘記錄，曾經因水泡和抽筋要中途上車。
歐美的馬拉松比賽時限較多，因為這些地方相信，一年一度的盛會遠較交通重要，除非因傷無法繼續，絕大部分跑手都可以完成賽事。還記兩年前的都柏林馬拉松，我取號碼布時也曾擔心無法完成賽事，大會的義工安慰說：「不用擔心，我們一定會在終點等你！」
美國有些馬拉松是不設時限的，只要有人不放棄堅持跑（道路解封後可移師至行人路），大會都有職員在終點等，把獎牌頒給他／她。多麼體貼窩心，因為這些賽會照顧跑手的感受。
無奈在香港，較慢的跑友都要面對上車的夢魘。目前距離比賽只有三周半，撇除休息時間，大概仍有二十天可以練習，若好好運用是有辦法短期內提升表現。由於工作關係，我每天通常只可以跑一小時，我習慣每天練十公里，每次盡可能較前一天跑快一點。
以去年一月底的台南馬拉松為例，我只用了十四天的時間訓練預備（十二月至一月初幾近沒有跑）。專家一定會勸你不要跑，但我以五小時五分抵達終點，不用上車、也沒有受傷。
首先謝謝爽報，讓我這個月有機會可以談馬拉松，與各位讀者交流。今年的渣打長跑賽有七萬人報名，不知大家是否其中一分子？
我不是精英跑手，也不是運動專家，我從來未曾以四小時內完成馬拉松，是屬於蔡東豪說的那種「毅行者而不看時間，等於打麻雀唔打錢」的人。但我相信，快快樂樂聯誼永遠比賺錢更重要，因為跑步的首要目的永遠是享受，若做時間、拼成績的壓力令跑步失去快樂、令興趣變成苦差，這就不太好了。
我曾試過十三天到愛爾蘭和希臘跑兩個馬拉松，也試過只有十八天時間，由零開始準備去年的泰國蘇梅島馬拉松，專家勸你不要做的，例如賽前飲酒或在泰國通宵看世界盃後直落跑馬拉松，我都全部試過。當然我三次的成績就「哈哈哈」，都是五小時左右完成，但我總會阿Q地安慰自己：「每次比賽我都影咗至少百幾張相，如果唔喺要停低影相，我一定有機會sub 4完成架！」
擔心要上車、擔心無法完成比賽的一般跑手，一定遠多於希望爭取sub 3、sub 4的精英，可惜教大家如何跑sub 3、sub 4時間的指南和專家很多，但我相信更多人是需要「避免上車手冊」，希望爭取在時限內完成、避免被橙色魚網兜上車。
（http://www.books4you.com.hk/52/pages/page11.html）愛跑是人類的天性，跑步也是人類眾多仍殘留的獸性中，唯一可以公開做而不會犯法（例如：性交、打鬥、隨處大小便）或感到尷尬（例如：挖鼻孔、搔屁股）。每年的二月，都有幾萬人參與渣打的十公里、半馬及全馬比賽，讓各位盡情在青馬大橋和西隧發揮我們的原始獸性。
規則比速度重要 正如所有運動一樣，跑步也有規則要遵守，一些是比賽的賽規，例如跑馬拉松不能出貓走捷徑、不能服用禁藥；一些則是訓練的規則，例如怎樣避免受傷，怎樣訓練 成更快的跑手，有關訓練的著作更是汗牛充棟。怎樣成為一個更好、更有品、更有型和更有自信的跑手？這可能比速度時間更重要，也更需要本地跑手留意。
筆者過往參與過不少外國馬拉松比賽，還記得兩年前到土耳其伊斯坦堡馬拉松，沒有號碼布的跑手混進來參加，馬拉松終點簡直亂過亂世佳人，跑手不守秩序排隊， 一人拿超過一份禮品包、超過一面獎牌，結果逼令大會要跑手先繳出號碼布，才可以取禮品包，引起跑手鼓譟，這一幕混亂歷歷在目，也令我對土耳其跑手的印象大 打折扣。
我們的祖國的情況更差，連誠實作賽的基本原則也做不了，廈門馬拉松雖然堪稱中國辦得最好的比賽，但去年鬧出大規模作弊醜聞，頭一百名跑手中，竟有三十一人 因作弊或冒認別人跑被取消資格，此後每年比賽都要嚴打作弊。為甚麼要作弊請槍代 跑？因為在內地跑馬拉松成績好有額外加分，有助考進心儀的大學。
相反，歐美日本比賽井然有序得多，雖然比賽報名費比香港貴兩至四、五倍，但大家都是一人只拿一份禮品。大會也很信任參與者，職員根本不需要拿出箱頭筆，在拿過禮品的跑手之號碼布上打記號。
香港馬拉松的討厭行為
香港的情況又如何？還記得幾年前的渣打馬拉松，那時的終點仍設在金紫荊廣場，當時有撒隆適的試用裝派發，很多人拿完又拿，情況如搶劫一樣混亂，幸好現在終點安排已改善了。
與伊斯坦堡一樣，每年渣打馬拉松總會出現一些沒有號碼布、或用往年的號碼布的跑手，混進人堆中參賽的老問題，總會有人拍這些照片登上討論區。即使你不是為 了節省三百元，只是一時錯過報名參加馬拉松機會，這也不是蒙混參賽的藉口，當人人都付三百元參賽，不花一分一毫的你也來參加，這與偷竊無分別。
更多令人討厭的行為包括，練跑時在運動場的緩跑徑上吐痰；突然在路上急停拾東西或綁鞋帶；停在西隧、青馬大橋或東區走廊的中央拍照；與朋友在路上一字排開 擺post影相；嚴重高估自己的速度，在沒有吃禁藥情況下，明知自己是五小時完成，但為了避免被人群堵在後面遲遲沒法起步，越級插隊至四小時的起跑區、越 級挑戰時間更快的挑戰組，令起跑區分流的作用形同虛設。
也有一些未至於極討厭，但也應免則免的行為，例如雖然馬拉松賽道上不會罰亂拋垃圾，但跑手在水站取水及海綿後，應盡可能把杯及用過的海綿，丟到水站附近的 垃圾箱，而不是丟在幾十、幾百米或兩個水站之間，令工作人員難以收拾；水站通常放幾張桌，若不是快要渴死，盡可能跑多兩步，取第三、第四張桌上的水杯，以 騰出更多空間讓後面的跑手可以順利取水。
跑手須知
所以也趁渣打馬拉松的機會，介紹The Runner’s Rule Book這本書，讓讀者在專注練跑以外，了解其他關於跑步的規則。我寫Runner’s Rule當然沒有分量，但本書編者是世界銷量第一的跑步雜誌Runner’s World的執行編輯Mark Remy。他最佳馬拉松時間是兩小時四十六分，有足夠權威建議甚麼應該做、甚麼是不應該做、甚至是一些衣着的規則。
每年渣打馬拉松比賽日，都有大量跑手穿着大會贈送的同一款T恤作賽，或者不少人覺得這樣才有投入感，但Mark Remy勸大家，千萬不要做這種行為，因為：
“Wearing the Official Race shirt during the race is like wearing a U2 T-shirt to a U2 concert. Not cool. Don’t do it.”
另一項衣着的天條是，若你不是獲贊助的明星運動員、不是Mizuno、Asics、Nike或Adidas的主席、總裁或高層、也不要靠速度爭取贊助，千萬不要由頭到鞋清一色Mizuno、Asics、Nike或Adidas，一般人這樣穿是相當奇怪。因為穿衣不是搖老虎機，要搖三條7、三條蕉才有獎，切記穿衣一定要mix and match。
還有一些令人會心微笑的規則：衝線時千萬不要給化妝、扮鬼扮馬的選手壓過，沒有比這樣更恥辱了；不要在終點做掌上壓；不要埋怨大會攝影師，把你拍得很醜，因為即使找畢彼特跑馬拉松，他到終點時只會跟你一樣醜。
另一本要介紹的是肯雅失明跑手、傷殘奧運冠軍尹約基（Henry Wanyoike）的自傳，Victory Despite Blindness，香港跑手對尹約基應熟悉，他經常來香港參賽，為協助失明人士的慈善項目「看得見的希望」籌款，令世界更關注傷殘人士運動，相信跑友可 以從尹約基的自傳中得到啟發。
最後祝大家跑得開心，再創佳績。
美津濃的總部在大阪，位於南港區一丁目，與大阪馬拉松的Expo會場相當接近。
總部是寫字樓，但99%的人應該都不知道，總部地下是展品廳和博物館，免費開放給公眾。
美津濃出過的特別版跑鞋。
美津濃替日本各運動國家代表隊設計的服飾。
還有最近五、六十年的奧運火炬藏品。
美津濃總部大樓的模型。南港區這一帶都是填海地，日本泡沫經濟未爆破時，這一帶原本全部規劃作寫字樓用地，但泡沫爆破後發展項目都停了，聽大會的翻譯說，現在港人經常去的大阪outlet，只是因泡沫爆破後才改為興建outlet。
美津濃歷史簡介。
原來不足六呎的NBA前鷹隊入樽王Webb是穿美津濃的籃球鞋。真係未聽過，有人著美津濃的籃球鞋！
短跑好手劉易斯的跑鞋。
已故一級方程式冠軍冼拿的戰鞋。
日本網球好手松岡修造，他是第一個打入溫布頓八強的日本男子網球員。
各位善長，
上周收到William Kurgat的一點消息，他已於十二月初參與新加坡馬拉松，但原來並不是參加全馬，而是參加半馬，他的成績不特別好，只是跑1H15M多些，但幸好也贏到個第三名，獎金是2000元坡紙，扣除旅費，他應該帶不到多少回家。
我都有問他可否講多一些近況，好讓香港的友人知道，原本也打算等一會，看看有沒有多些內容才一次過跟大家匯報。不過到現在也沒有更多補充，所以我並不知道他的新加坡行是怎樣，未來有甚麼打算和計劃等。
或者我期望太多，或者肯亞上網貴，Kurgat先生無法講多幾句。無論如何，這種行動只此一次好了，也有些對不住大家，因為Kurgat先生只是一般人，不是那種會寫信給捐助者的，最後感謝大家的捐助和支持。
祝聖誕快樂！
版主
泰國蘇梅馬拉松上月辦第二屆，兩屆馬拉松筆者也有參與，也是我唯一一個從來沒有缺席的馬拉松。始終是新的比賽、大型馬拉松在泰國也算是新興的活動，以歐美大城市的標準衡量並不公允，但這次重回舊地有點失望，因為細節安排仍有待改善，大會也沒有充分利用蘇梅島的特質，辦一個別開生面的比賽。
籌辦馬拉松比賽，主辦單位第一個要解答的問題是：這個城市、這個地方、這個比賽有沒有獨一無異的賣點，能夠在眾多比賽中脫穎而出，吸引本地及外地跑手年年參與？例如挪威北部的Tromso夏天舉辦午夜太陽馬拉松（Midnight Sun Marathon）、冬天舉辦北極光半馬拉松（Polar Night Half Marathon），Bergen附近則有挪威的森林半馬拉松（Fjord Norway Half Marathon）。單看這些賽事名稱，相信不少人會「心郁郁」想參加。
蘇梅島是陽光與海灘的熱帶天堂，電影「迷幻沙灘」（The Beach）的靈感來自蘇梅一帶的島嶼，每逢十五更有聞名的月圓派對（Full Moon Party），改個類似Run ‘The Beach’、Island Paradise Run、Run Beach Paradise的口號，已有足夠的想像空間吸引外國跑手前來參與，齊齊來Run ‘The Beach’。
可惜，主辦單位卻把大量經費投放在獎金，本屆蘇梅馬拉松也成為泰國最史上獎金最豐富的比賽，總獎金額多達三百萬泰銖（約85萬港元），而獎項之多更令人大開眼界。
男子組已分九個年齡組別、女子組分七個年齡組別，每個組別頭五名都有獎金，還有半馬、四分一馬和五公里的N個獎項．．．比賽甚至還設幸運大獎，第84, 184, 284, 384, 484及584名衝線的全馬及半馬的跑手，又有1500泰銖獎勵。
蘇梅馬拉松可能是世上最多獎項的馬拉松比賽，只有220人參與馬拉松，但頒發的獎項接近100個。女跑手的中獎機率更大，因為大部分參賽者是男士。若本地女跑手希望一嘗贏獎金的滋味，蘇梅一定要參加。
但賽事的支援少得可憐，賽事公里牌疏落，在最後五公里的牌出現前，我也不知道自己跑到那裡；二十公里後的水站，連香蕉這些最簡單、最便宜的食物也不提供，沿途也不設流動洗手間。
主辦單位以為跑手是為獎金參賽，而不曉得大部分跑手參賽是因為他們喜歡跑、覺得賽事有趣、賽道風景優美及有難忘的經驗等。跑馬拉松不是買六合彩，除了少數頂尖選手、視跑步為職業的運動員，誰會奢望參賽會得獎？誰會關心賽事派發多少獎金？
況且泰國這些熱帶地區的賽事，不太可能吸引世界最頂尖的跑手為賽事省招牌宣傳，因為他們每年只會重鎚出擊幾個有機會破世界紀錄的比賽，除非你出手較杜拜馬拉松更闊綽（冠軍獎金達25萬美元）及付機票、酒店及出場費邀請，否則最多也只能吸引二、三、四線跑手來，他們參不參賽對一般跑手也沒有吸引力。
若賽會坎掉一大部分獎金，把賽事重新定位，而省下的資源用在宣傳、改善細節，想些新點子，例如舉辦賽前沙灘派對等，這樣才可以發揮蘇梅的特質，吸引更多跑手以馬拉松享受這個熱帶小島的假期。
當然蘇梅馬拉松也有值得稱讚之處，至少紀念衣每年換設計，去年送白色快乾Tee，今年則送藍色背心。T恤設計悶蛋榜首，仍是由渣打馬拉松遙遙領先，沒有賽會有望擊敗業餘田總。
遠離煩囂譟動的倫敦，英國的鄉郊是另一個世界。羊群、矮矮綠野、熟透的禾田，和諧而安詳，千百年來沒有變；石屋、小村落、隱藏在樹林的教堂，自光榮革命後一直屹立今至。只是騎士消失了、封建主被推翻了、最後的貴族都搬了去倫敦，青山依舊在、幾度夕陽紅，帶不走的宮殿、倖存的斷垣殘壁今天成為古蹟。
這些鄉郊的宮廷大宅近年來陸續翻新，有的更改建成酒店，讓一般人嚐嚐做皇室貴冑的滋味。剛過去的八月，我也做了一天貴族，住在倫敦近郊的Hartwell House，這間曾經接待法國皇帝路易十八世的古堡。
這兩三年的夏天我都住在牛津。繼美國後，牛津大學收的海外學生最多是來自中國，牛津可能是倫敦以外，最容易碰到中國人、聽到廣東話的英國城市，市中心的Tesco超級市場連維他奶和嘉頓威化餅也有出售，慰藉思港的莘莘學子，當然價錢要比香港貴一大截了。
在牛津居住是一種福氣，這裡的畢業生曾經統治了半個地球，全英國、甚至全世界最好的腦袋都在這裡。城的建築極華麗勻稱，書院和教堂的一根根圓塔方塔尖頂，是花上數十代人的研究澆灌，以近千年的智慧和學說雕琢，茁壯地向天空生長，氣勢磅礡。
只需要騎三分鐘單車，已可以找到比維園更大的休憩草地，隨時躺下看藍天白雲；論購物，牛津比倫敦更方便，聞名的Bicester Village Outlet在附近，坐巴士只是半個小時多。英國傳媒曾報道，英國首相卡梅倫曾問中國駐倫敦大使劉曉明怎樣吸引多些遊客去英國，劉大使連想也不用想便告訴他：「建多幾個Bicester Village Oultet啦！」
我寄居在牛津大學退休工程學者Peter Lund的家。伯伯熱愛大自然，家中訂了很多文化及郊野保育的雜誌，我翻雜誌時無發現，原來有些鄉郊的古堡大宅可以供遊人居住，其中一間叫Hartwell House的古堡位於倫敦附近，距離牛津也不太遠。越看照片越心動，不如試試住一晚英式古堡？
四四方方的古堡距離牛津不遠，坐巴士大約是一小時左右。大雨下過不停，沿著小路走，不久看到大閘，宮廷的守衛比一般酒店森嚴了，若你的名字不在賓客登記薄上，只能在大閘外想像古堡的外觀。輕輕推開大閘，拐過小彎及教堂後，一切豁然開朗，原來入口處在矮矮的小丘，古堡、莊園、石橋、蜿蜒小河全在腳下，一覽無遺。
Hartwell House建於四百五十年左右，由當時的貴族Hampden家族建成。舊時王謝堂前燕、飛入尋常百姓家，Hartwell House今天的主人不再是皇室或權貴，而是獨立於英國政府，以保護英國古蹟為宗旨的National Trust，酒店的收入支持這個慈善組織的營運。
慈善組織怎會有這麼多錢買古堡？National Trust當然沒有財力，要有慷慨的商界才能玉成其事。背後的故事是這樣的：英國旅遊業大亨Thomas Cook家族的後人Ernest Cook於上世紀三十年代買下Hartwell House，好讓英國的建築塊寶不致於日久失修荒廢。
Cook家族於一九八九年以象徵式的價錢租給英國Historic House Hotels（HHH）公司，由HHH承擔維修和保養的責任。直至三年前，HHH將旗下的古蹟酒店全數捐給National Trust。
路易十八世為Hartwell House添了幾分傳奇。古堡的職員帶我們上房間，他笑說：「你知道嗎？你們今天住的房間，D’ Angouleme（於法國西南部）公爵夫人當年在這裡住過呢。」我問：「路易十八世流亡英國時，他們要付租金嗎？有沒有能力支付？」他說：「大概也要吧，好像由英國皇室代他支付的。我也不太肯定呢！」
他把沉甸甸、如古董般的大鎖匙交給我。房間內還卦了公爵夫人的兩幅肖像，並鑲起她的生平簡介，還有宮廷式的家具、瓷器、各種玻璃器皿。推開房門，有如穿越二百年前的時空門，如Mid-night in Paris般闖入公爵夫人的私生活空間，她已坐在準備好的梳妝枱前，等候僕人婢女為她化妝弄頭髮。
Hartwell House固然及不上凡爾賽宮的誇張和炫耀，但公爵夫人比她的雙親（即路易十六世及瑪莉皇后）幸運，她與舅父（即路易十八世）在大革命期間成功逃離法國，逃過上斷頭台的一劫。據稱，一七九一年夏天的月黑風高夜，懂英語的路易十八世喬裝成英國人，以帶有英國口音的法語騙過守邊境的兵丁。
為了逃避法國革命政府軍的追捕，落難的路易十八世流亡到普魯士、意大利、波蘭、甚至東歐的盡頭拉脫維亞。一八○七年，歐洲大部分國家已被拿破崙的鐵蹄踏碎，走投無路的路易十八世才得到英國政府的允許收留，但當時的英廷希望跟法國媾和，禁止路易十八世居於倫敦以免得罪拿破崙。幾經波折之下，路易十八世與一眾皇室成員隨扈，終於在白金漢候爵George Grenville的安排下入住Hartwell House。
已稱帝的拿破崙如日方中，復辟波旁皇朝彷彿是痴人說夢，皇后於英國逝世後，打理Hartwell House的莊園是路易十八世的精神寄托。一八一二年，當接近暮年的路易十八世以為自己會在英國終老、客死異鄉之際，忽然傳來拿破崙遠征俄國大敗的消息，歐洲的氣氛急劇逆轉。兩年後，法國與歐洲諸國簽訂《楓丹白露條約》，拿破崙被流放到地中海的艾巴島，路易十八世終於離開Hartwell House回法國做皇帝，直至於一八二四年逝世。
古堡的花園、大堂、飯廳及休息室的裝潢華麗閃爍，是出自十八世紀英國名建築師James Gibbs[1]的手筆，反映那個年代洛可可（Rococo）的風格。樓梯以雕欄玉砌裝飾，上落樓梯有如在藝術品上行走。品嚐英式下午茶的大廳是圖書館，厚厚的古藉填滿了雕空的白色石牆，路易十八世當年在這裡簽約登基，他的祈禱間，今天成為古堡的酒吧。
法皇離開時，據稱英國詩人拜倫（George Gordon Byron）曾問他，“Why wouldst thou leave calm Hartwell’s green abode…?”我的下一站雖然不是凡爾賽宮，但有幸一窺皇室生活的奢華，也算不錯了。[1] James Gibbs(1682-1754)，作品包括牛津大學的Radcliffe Camera，劍橋大學的Senate House及倫敦的聖馬田教堂(St Martin-in-the-Fields)。
旅遊資料： 英國有大量歷史建築供遊客居住，Hartwell House只是其中一間，讀者可以上www.historicbritain.com網站尋找。
Hartwell House
交通：
由倫敦的Marylebone坐火車到Aylesbury，車程約一小時，單程車費是13.3英鎊，來回車費是21.3英鎊。Hartwell House距離Aylesbury約三公里，下火車後再轉乘280號巴士前往，車費約是80p。
由牛津火車站外的巴士站乘坐280號巴士（終點是Aylesbury），車程約一小時，來回車費是5.5鎊。
食宿：
雙人房價錢由205英鎊起（連早餐），網頁是http://www.hartwell-house.com/
酒店餐廳歡迎非賓客，但要先預約訂位，英式下午茶的價錢是每位19英鎊；三道菜的午餐由19.95至29英鎊一位；三道菜的晚餐則是46鎊。
牛津
交通：
由倫敦的Paddington坐火車，車程約一小時，單程車費是21.4英鎊，來回車費是23.5英鎊。
Bicester Village Outlet
交通：
由牛津坐S5號巴士，車程約三十五分鐘，來回車費是4.6鎊。
